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饱和脂肪对你的健康有害吗?(如何吃健康的脂肪)

导读】 直到几年前,“脂肪”这个词还是健身行业的一大祸害。每个专家、教练和健身爱好者都建议想减肥的人远离脂肪。

  直到几年前,“脂肪”这个词还是健身行业的一大祸害。每个专家、教练和健身爱好者都建议想减肥的人远离脂肪。

  任何含有脂肪的食物都被敦促不要食用。于是乎,几乎所有食用品的无脂版本都开始在市场上发布了,使其成为了一个价值数十亿的产业。

饱和脂肪对你的健康有害吗?(如何吃健康的脂肪)

  但重要的问题是,这个建议真的是健康的吗?真实的答案是—不!在急于摆脱脂肪的时候,我们往往会忘记去区分好脂肪和坏脂肪。

  过去的许多研究表明,肉类、乳制品和高热量食品中存在的不良脂肪会对身体有害,并导致心脏病。但是在我们得出所有类型的脂肪都是有害的并且应该被消除的结论之前,让我们先试着了解一下什么是脂肪,它的组成、类型和影响。

  脂肪到底是什么?

  与具有争论和流行的观点相反,脂肪是人体生存所必需的物质。脂肪是一种营养和能量的来源。一克脂肪含有9卡路里,而一克蛋白质和碳水化合物各含有4卡路里。

  当脂肪过量时,体内系统会通过将其转化成糖原,储存在身体各处,以供在需求期消耗。同时,它还可以起到保护内脏的缓冲作用,否则内脏很容易受损。

  膳食脂肪是不可抗拒的,因为它能使食物更美味,改善香味和口味。简单来说,脂肪可以让任何食物更畅销。

  根据相关数据,脂肪消耗量的值应该是总卡路里摄入量的30%。任何含有30%或更少脂肪的饮食都应该被认为是好的饮食。

  但是很多东西都含有大量的脂肪,这导致我们每天会消耗更多的脂肪(有时超过40%)。而这会与我们久坐不动的生活方式相结合,从而导致心脏病、肥胖和高胆固醇。

  区分好坏脂肪很重要,因为好的脂肪对我们健康的身体功能是必要的。确定哪些食物是好脂肪的来源,并将它们纳入日常饮食中,并尽量减少那些含有有害脂肪的食物。

  为此,我们需要了解下不同类型的脂肪。

  不同类型的脂肪,从更广泛的意义上说,脂肪可以分为饱和脂肪、反式脂肪和不饱和脂肪。基本的区别在于脂肪的分子结构。

  每个分子都是氢和碳的组合。氢原子与碳原子的比率是决定它是饱和脂肪、不饱和脂肪还是反式脂肪的决定性因素。让我们仔细看一看。

  饱和脂肪:饱和脂肪因其分子结构也被称之为“固体脂肪”。这些脂肪在室温下是固体。饱和脂肪中的氢原子比碳原子高。

  这些分子很容易形成规则的形状和结块。这些结块具有粘性,很容易粘在动脉上,使人超重或肥胖,也更容易患冠心病。

  含有大量饱和脂肪的食物主要是红肉,如羊肉、猪肉、肥牛、牛油、带皮的家禽和乳制品,如黄油、奶酪,以及任何由全脂牛奶制成的产品。

  此外,还包含许多油炸和烘焙食品,如薯条、饼干、蛋糕和油性食品都含有大量饱和脂肪。油类如椰子油、可可脂和棕榈油也富含有饱和脂肪。一个人摄入的饱和脂肪越多,他体内的胆固醇含量就会越高。

  胆固醇是一种自由流动的脂肪,由肝脏产生,对细胞功能很重要,也是身体其他重要成分的组成部分。但是过多的胆固醇会阻碍整个身体的氧气流动,并导致心脏病。

  反式脂肪:反式脂肪或氢化脂肪是一种经过化学处理的不饱和脂肪。这种脂肪可以用额外的氢气处理。这种脂肪的主要目的是作为增香成分,没有任何营养价值。

  同时,反式脂肪还会增加身体中有害胆固醇的含量,并导致心脏病。它会增加LDL(低密度脂蛋白)的胆固醇含量,这会使你的心脏处于危险中。LDL胆固醇水平应该始终低于100毫克/升。高于130毫克/升的任何物质都被认为是高水平且有害的。

  过量摄入反式脂肪会导致LDL胆固醇升高,影响我们心脏的健康功能。这种脂肪,我们应该尽量减少摄入。富含反式脂肪的食物主要来源于加工产品,部分氢化油、饼干、薯片、饼干等。

  不饱和脂肪:可能你已经猜到了,不饱和脂肪是那些分子结构中氢原子含量较低的脂肪。在室温下,这种脂肪呈液态。

  不饱和脂肪的主要来源是橄榄油、葵花油、菜籽油、红花油、芝麻油等,以及鳄梨、核桃、杏仁、花生、大豆、海鲜、亚麻籽等植物性脂肪。

  通常建议用不饱和脂肪代替饱和脂肪,这可以使我们的身体和器官更健康。不饱和脂肪还可进一步分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪有助于增加HDL(高密度脂蛋白)的胆固醇含量,降低LDL的胆固醇水平。

  然而,值得一提的是,在不减少饱和脂肪摄入量的情况下摄入单不饱和脂肪可能不会给你带来的好处。

  多不饱和脂肪主要存在于植物油和海鲜中。像单不饱和脂肪一样,用多不饱和脂肪代替饱和脂肪也有助于降低LDL胆固醇水平。

  多不饱和脂肪可以进一步分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。Omega-3脂肪酸有助于降低患心脏病风险,促进大脑功能,改善眼睛健康和调节胆固醇水平等。

  ω-6脂肪酸可以促进皮肤健康、头发生长、骨骼健康和新陈代谢等。它们主要存在于植物油中,如红花油和玉米油。

  饱和脂肪是坏还是好?

  将饱和脂肪列为不利于健康的一个主要原因是它会导致LDL胆固醇水平的升高。而过量的胆固醇才会导致严重的心脏病和慢性健康问题,如肥胖、高血压等。

  考虑到世界上许多地方导致死亡的原因是心脏病,说坏的脂肪会对健康造成严重威胁是合乎逻辑的。

  心脏协会建议你每天摄入的卡路里中多含有7%的饱和脂肪。如果一个人每天摄入1500卡路里,饱和脂肪的量不应该超过105卡路里。如果你是胆固醇已经很高的人,那么这个低摄入量应该进一步降低到5%或6%。

  减少饱和脂肪的另一个原因是它每克中所含的卡路里很高。蛋白质和碳水化合物每克含4卡路里,脂肪每克含9卡路里。因此,即使每天摄入200-250卡路里,也会在你没有意识到的情况下慢慢增加你的体重。。

  然而,并非所有饱和脂肪都是有害的。比如椰子油、棕榈油和其他热带油。虽然肉类和乳制品含有脂肪和高膳食胆固醇,但这些油是不含胆固醇的,也更健康。

  亚太临床营养杂志开展的一项研究还发现,使用椰子油甚至可以增加HDL胆固醇,这是一种有益的胆固醇。

  你应该摄入脂肪吗?答案是肯定的!

  脂肪对我们来说是一种非常重要的营养物质,在健康的身体机能中起着很重要的作用。研究表明,即使是适量的饱和脂肪,对身体也有好处。

  解决方法在于识别并在你的饮食中加入有益脂肪。当涉及到反式脂肪时,尽量避免,因为其分子结构被人为修改,只用来增强口味,营养价值非常低,风险也更大。

  摄入适量的不饱和脂肪,它是一种健康的营养来源,而且在细胞的发育和健康中起着很好的作用。至于饱和脂肪,适量食用,尽可能用好的脂肪替代。

  结论:关于饱和脂肪是好是坏的争论还在继续,而且持续升温。许多研究支持和否定饱和脂肪会导致心脏病及有害的理论。

  然而,这只是更大范围内的一小部分,你仍就需要在做出决定时加以考虑。健康的饮食和对生活方式的微小改变其实都可以让你很容易克服饱和脂肪的影响。

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